Het is algemeen bekend dat noten gezond zijn. Sommige mensen zijn heel terughoudend met het eten van noten omdat ze veel vetten bevatten. In dit artikel zullen we bekijken of dit terecht is en of er plaats is voor noten in een dieet wat gericht is op afvallen.
De vetten in noten
Er zijn vetten die goed zijn voor onze gezondheid en vetten die slecht zijn voor onze gezondheid. Kort door de bocht gezegd zou je kunnen stellen dat onverzadigde vetzuren goed zijn voor de gezondheid en verzadigde vetzuren slecht voor de gezondheid. Maar helaas is het niet zo eenvoudig. Belangrijk aspect in dit geheel is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Omega 3 en omega 6 vetzuren zijn beide van het gezonde type onverzadigde vetzuren. Desondanks kunnen omega 6 vetzuren ongezond worden als je er teveel van eet, in verhouding tot omega 3 vetzuren.
Omega 3 vetzuren verminderen de ontstekingen in ons lichaam. Een andere eigenschap van omega 3 vetzuren is dat ze de insulinegevoeligheid verhogen. Dit is gunstig als je af wilt vallen. Het lichaam heeft dan minder insuline nodig om de glucose uit je bloed op te kunnen nemen. Lage insulinewaarden zijn een voorwaarde om af te kunnen vallen.
Omega 6 vetzuren hebben juist een ontstekingsbevorderende werking. Dit hebben we tot op zekere hoogte nodig maar het mag niet te ver doorslaan. Het zijn de omega 3 vetzuren die een ontstekingsreactie op een gegeven moment weer moeten afremmen en stoppen. Hiervoor is de balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren zo belangrijk. Als deze balans er niet is dan kunnen ontstekingen niet meer tijdig gestopt worden en zo schade aan het lichaam veroorzaken. Dergelijke schade vertaald zich dan aan bijvoorbeeld schade aan de bloedvaten en aderen wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
In de meeste voedingsmiddelen zitten juist veel omega 6 vetzuren en weinig omega 3 vetzuren. Hierdoor bestaat onze voeding uit te veel omega 6 vetzuren wat chronische ziekten uitlokt.
Noten bevatten zowel omega 3 als omega 6 vetzuren. Als gesproken wordt over welke noten het gezondst zijn dan wordt vaak naar de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren in betreffende noot gekeken. De walnoot wordt door vele als de meest gezonde noot gezien omdat deze de meest gunstige verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren heeft.
Een pinda is eigenlijk geen noot maar een peulvrucht. Een pinda wordt gezien als een stuk minder gezond dan noten omdat deze heel veel omega 6 vetzuren bevat terwijl het nauwelijks omega 3 bevat. Vandaar dat gezondheidsexperts zo een duidelijke scheiding tussen noten en pinda’s willen. Hun uitwerking op de gezondheid is zo verschillend.
Noten en afvallen
We bespraken hier boven al even dat de omega 3 vetzuren in noten helpen bij het afvallen. Dit komt omdat ze de insulinegevoeligheid verbeteren. Insuline is een hormoon wat het lichaam aanmaakt nadat je hebt gegeten. Het is nodig om de glucose uit je bloed op te kunnen nemen. Insuline is een metabool hormoon, hierdoor zorgt dit hormoon er ook voor dat het lichaam vet gaat opslaan door haar aanwezigheid in het bloed. Wil je afvallen dan is de sleutel dan ook de insulinewaarden laag houden. Alleen zo kan je afvallen. Het verbeteren van de insulinegevoeligheid, door het eten van noten, helpt hierbij.
Dat noten vet zijn neemt niet weg dat je ermee kunt afvallen. Dat je vetarm zou moeten eten om af te vallen is inmiddels al achterhaald. De meest succesvolle dieetvormen zijn zelfs gebaseerd op het eten van meer vetten. Zo is het koolhydraatarme dieet gebaseerd op het eten van minder koolhydraten die vervangen worden door vetten. Een ander dieet waarbij dit het geval is, is het ketogeen dieet. Bij het ketogeen dieet eet je nauwelijks koolhydraten en juist erg veel vet; ongeveer 80% tot 85% van je calorieën. Juist bij dit soort diëten spelen noten een essentiële rol, want het is wel de bedoeling dat er gezonde vetzuren worden gegeten. Gezonde vetzuren vinden we terug in voedingsmiddelen zoals noten, vette vis, avocado’s, zaden en eieren.
Noten zijn behalve rijk aan vetten ook rijk aan vezels. Vezels spelen een belangrijke rol als je wilt afvallen. Ze zorgen namelijk voor een gevoel van verzadiging. Door de goede verzadiging ga je automatisch minder eten en kan je de periode tussen de maaltijden beter overbruggen. Mocht je toch behoefte krijgen aan een tussendoortje dan vormen noten juist een uitstekend tussendoortje. Ze zijn praktisch omdat ze makkelijk mee te nemen zijn en snel op te eten. Aan 1 handje noten heb je weer genoeg om er even tegenaan te kunnen.
Uit onderzoeken blijkt dat noten een positief effect op de gezondheid hebben. Bij mensen die dagelijks een handje noten eten is te zien dat de bloeddruk daalt, de bloedsuikerwaarden verbeteren en het cholesterol verbetert. Het helpt aandoeningen die samenhangen met het metabool syndroom voorkomen. Dit zijn aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een te hoog cholesterol.
Om maximaal te profiteren eet je ongebrande noten. Als noten gebrand zijn dan kunnen de gezonde vetzuren gaan oxideren. Noten hebben hun gezonde eigenschappen juist te danken aan hun eigenschap om vrije radicalen af te vangen dankzij de antioxidanten die de vetzuren bevatten. Het is ook goed om ongezouten noten te eten. Zo voorkom je dat je bloeddruk te hoog wordt door het regelmatig eten van noten.
Diëtisten en voedingsexperts zijn dan ook van mening dat noten bijdragen aan het bereiken of vasthouden van een gezond gewicht.