Noten zijn lekker en gezond. Ze vormen voor veel mensen hun favoriete snack of tussendoortje. Ze worden ook volop gebruikt om gerechten te verrijken. Zo gebruiken we noten in salades, in de yoghurt en als garnering. In dit artikel lees je wat noten zo gezond maakt en wat de meeste gezonde soorten zijn.
Wat maakt noten gezond?
Noten zijn erg rijk aan vet. Maar dit zijn wel vetzuren van het goede type, het zijn onverzadigde vetzuren. In noten zitten omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren. De omega 3 vetzuren worden beschouwd als het meest gezonde type onverzadigde vetzuren omdat de ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Omega 6 vetzuren zijn ook gezond maar hebben ontstekingsbevorderende eigenschappen als we er teveel van eten in verhouding tot omega 3 vetzuren. De verhouding tussen de omega 3 en omega 6 vetzuren is daarom een belangrijke waarde om naar te kijken als je wilt weten welke nootsoort het meest gezond is. Per soort verschilt namelijk deze verhouding.
Onverzadigde vetzuren heeft het lichaam nodig om het hart, de bloedvaten en de hersenen gezond en in conditie te houden. Het lichaam heeft de onverzadigde vetzuren ook nodig voor de aanmaak van hormonen en als bron van energie.
Een ander gezond aspect van noten zijn de eiwitten die ze bevatten. Er zijn maar weinig plantaardige voedingsmiddelen die meer eiwitten bevatten dan noten. Deze eiwitten zijn belangrijk voor de gezondheid. Alleen met een dieet wat uit voldoende eiwitten bestaat kan je voorkomen dat je kracht in de spieren verliest. Eet je te weinig eiwitten dan verlies je kracht waardoor je eerder botbreuken of blessures kunt krijgen. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Deze heeft het lichaam nodig om hormonen aan te maken. Ze zijn ook nodig om het immuunsysteem sterk en gezond te houden.
Een ander aspect wat vaak over het hoofd wordt gezien zijn de vele vezels die noten rijk zijn. De vezels in noten zijn ongelofelijk belangrijk voor het gezond houden van het spijsverteringssysteem. De vezels vormen de voedingsbodem waarvan de goede bacteriën in de dikke darm leven en dragen bij aan een gezond microbioom. Een gezond microbioom voorkomt klachten met betrekking tot de spijsvertering en draagt bij aan een sterk immuunsysteem. Een ander gezondheidsvoordeel van vezels is dat ze je maag vullen zonder calorieën te geven. Dit zorgt ervoor dat je minder snel te veel eet en het makkelijker is om op een gezond gewicht te blijven.
Noten zijn ook rijk aan veel micronutriënten. Micronutriënten zijn voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Noten zijn bijzonder rijk aan de vitamines die in vet oplosbaar zijn zoals vitamine E. Noten zijn ook bijzonder rijk aan mineralen en spoorelementen.
Gezonde nootsoort 1: walnoten
Walnoten worden beschouwd als meest gezonde noot. Ze zijn het gezondst als je ze ongebrand eet, iets wat voor iedere nootsoort van toepassing is. Bij het branden van noten kunnen de omega 3 vetzuren beschadigen en de omega 6 vetzuren oxideren wat ze minder gezond maakt. Door de noten te branden worden ze tevens sneller te verteren waardoor ze eerder schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Iets waarbij je met het eten van ongebrande noten geen rekening mee hoeft te houden.
Wat walnoten zo gezond maakt is de meest gunstige verhouding van omega 3 en omega 6 vetzuren. In verhouding tot andere nootsoorten bevatten walnoten ook de meeste omega 3 vetzuren.
Walnoten zijn tevens rijk aan magnesium. Dit mineraal is belangrijk voor de mineraalhuishouding. Het helpt spierkramp voorkomen, helpt je ontspannen en helpt je makkelijker in slaap te vallen.
Uit verschillende grote studies bleek dat walnoten helpen om een te hoog cholesterol te verlagen. Het slechts LDL cholesterol wordt verlaagd door het eten van walnoten. Ook op andere manieren zijn walnoten goed voor het hart- en bloedvaten. Walnoten helpen de bloeddruk te verlagen. Dit komt omdat de omega 3 vetzuren helpen om de wanden van de aderen zacht en soepel te houden. Hierdoor hoeft het hart minder hard te pompen om het bloed door het lichaam rond te laten gaan. De omega 3 vetzuren in walnoten helpen ook om de hersenen in conditie te houden.
Gezonde nootsoort 2: amandelen
Amandelen zijn ook erg gezond. Wat ze onderscheid van andere nootsoorten is het relatief hoge gehalte vitamine E. Vitamine E is een in vetoplosbare vitamine die belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen en is goed voor het hart. Vitamine E is een krachtige antioxidant die het lichaam beschermt tegen vrije radicalen.
Uit onderzoeken is gebleken dat amandelen ondersteunen bij het afvallen. De vezels zorgen voor een goed gevoel van verzadiging waardoor je niet teveel calorieën gaat eten. Een voordeel van amandelen is dat ze helpen om een te hoge bloeddruk te verlagen bij mensen met overgewicht.
Omdat het eten van (ongebrande en ongezouten) amandelen nauwelijks effect op de bloedsuikerspiegel heeft zijn amandelen ook geschikt voor mensen met diabetes type 2. De gezonde vetzuren in amandelen helpen inflammatie te verminderen bij mensen met diabetes type 2.
Gezonde nootsoort 3: pecannoten
Wat pecannoten bijzonder maakt is de relatief hoge hoeveelheid polyfenolen die ze bevatten. Deze bioactieve stoffen gedragen zich als verbindingen die als antioxidant werken. De polyfenolen in pecannoten hebben een ontstekingsremmende werking wat ze zo gezond maakt. Deze polyfenolen verminderen de afzet van vetachtige stoffen aan de wanden van de bloedvaten en bloedaderen waardoor het cholesterol kan dalen. Dit effect draagt tevens bij aan het verlagen van de bloeddruk bij mensen met een te hoge bloeddruk.